Možno aj vy patríte k tým, ktorí v snahe zbaviť sa niekoľkých nežiadúcich kilogramov naviac, siahli už po viacerých diétách a po prvých skvelých výsledkoch sklamaní skončili zapletení v jojo efekte. Spoznávate sa? Máme pre vás dobrú správu. Môžete schudnúť bez toho, aby ste držali akúkoľvek diétu a vôbec to nebude o zázračných prípravkoch na chudnutie. Tie nefungujú už vôbec. Budete musieť mať len sebadisciplínu a občas sa trochu hýbať. A to zvládnete ľavou zadnou.
Počuli ste už o Intermittent Fasting (IF), čo by sa dalo preložiť ako prerušovaný pôst, alebo prerušované hladovanie? Ide o jeden z momentálne najpopulárnejších trendov vo fitnes a stravovaní. Ľudia po ňom siahajú ak chcú schudnúť, zlepšiť si zdravie a zjednodušiť príjem potravy. Mnohé štúdie (odkaz na konci článku) poukazujú na rozsiahle pozitívne účinky IF na organizmus, funkciu mozgu a dokonca vďaka tejto forme stravovania môžete dlhšie žiť.
Čo je Intermittent Fasting (IF)?
Intermitten Fasting je spôsob stravovania, počas ktorého striedame dva cykly: cyklus jedenia (feeding window/stravovacie okno) a cyklus hladovania (fasting window/pôstne okno). Nie je dôležité, aké presne druhy potravín jete, ale kedy ich jete. Samozrejme, neznamená to, že máte svoje stravovacie okno “otvoriť” koláčmi, pokračovať zmrzlinou a “zatvoriť” ho rezňom s majonézovým šalátom. Vaša strava musí byť aj naďalej vyvážená, uprednostňujúca plnohodnotné potraviny v správnom pomere tukov, sacharidov a bielkovín. Nejde teda o diétu, ale o spôsob stravovania, pri ktorom môžete zostať pokojne aj celý život. Funguje tak, že v čase hladovania telo čerpá energiu z tukových zásob, a preto jeho výsledkom pri správnej skladbe jedálnička môže byť úbytok na váhe.
Druhy IF
- 16/8 – tento spôsob, známy tiež pod názvom Leangains, je zo všetkých IF metód najpopulárnejší a najrozšírenejší. Znamená to, že 8 hodín jete a zvyšných 16 hodín nejete. Väčšinu zo spomínaných 16 hodín aj tak prespíte .-)
- 1/6 (Eat-Stop-Eat) – znamená, že 6 dní v týždni jete a 1 deň ste len na vode a nesladenom čaji. Ak si postupne trúfnete, môžete pôst predĺžiť na plné 2 dni a zvyšných 5 dní normálne jesť.
- 5:2 – pri tejto metóde by ste mali denne prijať len 500-600 kalórií a to počas 2 dní v týždni, ktoré však nenasledujú bezprostredne po sebe. Zvyšných 5 dní jete normálne.
Čo sa deje keď sa postíte?
- úbytok na váhe a strata “pneumatiky” okolo pása
- inzulínová rezistencia – zníženie krvného cukru o 3-6% a rýchlejšie vyrovnanie hladiny inzulínu t.j. ochrana pred ochorením diabetes 2.stupňa
- eliminuje zápalové procesy a znižuje tak pravdepodobnosť vzniku mnohých chronických ochorení
- znižuje “zlý” LDL cholesterol a spolu s vyššie uvedenými tak priaznivo pôsobí na srdcovocievny kardiovaskulárny systém
- môže predchádzať vzniku rakovinových ochorení (testované zatiaľ výlučne na zvieratách)
- zvyšuje hladinu hormónu BDNF a napomáha rastu nových nervových buniek
- chráni proti Alzheimerovej chorobe
- predlžuje život a spomaľuje stárnutie
- zjednodušuje plánovanie denného jedálnička
Kto by sa IF mal vyhnúť?
- ak máte podváhu
- ak ste v minulosti trpeli akoukoľvek formou poruchy príjmu potravy
- ak chcete otehotnieť
- ženám sa vo všeobecnosti odporúča držať miernejšiu formu IF, napr. pri Leangain môžu ženy predĺžiť stravovacie okno na viac ako len 8 hodín, v opačnom prípade im môže začať kolísať menštruačný cyklus
- ak máte diabetické ochorenie
- ak máte vysoký či nízky krvný tlak
- užívate lieky (poraďte sa s lekárom)
- ste tehotná alebo dojčiaca matka
Vedľajšie efekty
- hlad počas pôstneho okna, telo si však časom vybuduje návyk a hlad budete pociťovať už len vtedy, keď sa bude blížiť otvorenie vášho stravovacieho okna
- spomalenie myslenia v dôsledku nízkej hladiny cukru, čo je však len prechodný jav
- budete musieť svoj životný štýl prispôsobiť vášmu stravovaciemu oknu, čo nie je vždy ľahké vzhľadom na pracovnú a inú vyťaženosť
Čo môžem jesť v stravovacom okne?
Všetko, čo vám chutí a je zdravé, no nepreháňajte to, inak sa dostaví opačný efekt a začnete priberať. Pozor na zvýšený príjem sacharidov! Ak to budete so sacharidmi preháňať, rozhodne vám z váhy neubudne.
Čo môžem jesť v pôstnom okne?
Jesť nič, môžete a musíte iba prijímať tekutiny: čistá voda, nesladené čaje, káva ale len čierna, bez cukru aj bez mlieka! Žiadny alkohol!
Môžem v pôstnom okne cvičiť?
Rozhodne áno. Pôstne okno je ideálny čas na cvičenie.
Na záver
Všetky spomenuté výskumy sú zatiaľ len predmetom krátkodobého skúmania. Tento článok nenahrádza konzultáciu s lekárom. Pred zahájením akejkoľvek formy pôstu sa najskôr poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom. Nezabúdajte tiež, že pôst nie je pre každého. Ak máte akékoľvek pochybnosti, vyvarujte sa ho.
Autorka sa stravuje podľa IF metódy Leangains (8/16) už niekoľko týždňov.
Zdroj: Healt hline
Spomenuté štúdie:
